Reguliert in den Schlaf finden – kleine Übungen für dein Nervensystem
- 2. März
- 3 Min. Lesezeit
Viele Menschen kennen es: Der Körper ist müde, aber der Kopf läuft weiter.
Gedanken kreisen, der Tag hängt noch im System und an Einschlafen ist kaum zu denken.
Oft liegt das nicht daran, dass wir „nicht müde genug“ sind.Unser Nervensystem ist einfach noch in Aktivierung.
Der Alltag bringt viele Reize, Entscheidungen und Anforderungen mit sich. Unser Körper bleibt dabei häufig im Funktions- oder Stressmodus, auch wenn der Tag eigentlich schon vorbei ist.
Schlaf entsteht jedoch nicht durch Druck oder Kontrolle.Schlaf entsteht, wenn unser Nervensystem wieder Sicherheit und Regulation spürt.
Deshalb findest du hier einige einfache Übungen, die deinem Körper helfen können, langsam vom Aktivierungsmodus in die Ruhe zu wechseln.
Warum Regulation beim Einschlafen so wichtig ist
Unser Nervensystem bewegt sich ständig zwischen zwei Zuständen:
Aktivierung (Sympathikus – Leistung, Fokus, Anspannung)
Regulation und Erholung (Parasympathikus – Ruhe, Verdauung, Schlaf)
Viele Menschen versuchen abends einfach „abzuschalten“.
Doch unser Körper braucht oft einen Übergang, um wieder in den Ruhemodus zu finden.
Kleine Rituale, bewusste Atmung oder auch Düfte können deinem Nervensystem helfen, wieder zurück in diesen Zustand zu wechseln.
Der verlängerte Ausatem
Der Atem ist einer der schnellsten Wege, um dein Nervensystem zu beruhigen.
Wenn wir gestresst sind, wird der Atem oft flach und schnell.Ein längerer Ausatem aktiviert den Teil unseres Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist.
So kannst du die Übung machen:
Setze oder lege dich bequem hin.
Atme ruhig durch die Nase ein (ca. 4 Sekunden).
Atme langsam wieder aus (ca. 6 Sekunden).
Wiederhole das für 1–2 Minuten.
Der längere Ausatem sendet deinem Körper ein wichtiges Signal:Die Situation ist sicher. Du darfst entspannen.
Orientierung im Raum - beruhige dein Nervensystem
Wenn unser Nervensystem sehr aktiv ist, fühlt sich der Körper oft innerlich unruhig an.
Eine einfache Möglichkeit, wieder Sicherheit zu spüren, ist Orientierung.
Bevor du schlafen gehst, nimm dir einen Moment Zeit und schau dich bewusst im Raum um.
Nimm wahr:
drei Dinge, die du sehen kannst
zwei Geräusche, die du hören kannst
einen Körperkontakt, den du spüren kannst
Diese kleine Übung hilft deinem Nervensystem zu registrieren:
Ich bin hier. Es ist ruhig. Ich bin sicher.
Spannung aus dem Körper lösen
Manchmal trägt unser Körper noch Stress vom Tag in sich.
Bevor du ins Bett gehst, kann es helfen, diese Spannung kurz zu lösen.
Zum Beispiel durch:
leichtes Ausschütteln der Arme und Schultern
sanftes Dehnen
ein paar Minuten ruhige Bewegung
Oft reichen schon 2–3 Minuten, damit dein Körper beginnen kann, loszulassen.
Selbstkontakt für mehr Ruhe
Unser Nervensystem reagiert sehr sensibel auf Berührung und Selbstkontakt.
Lege im Bett eine Hand auf deinen Bauch oder auf dein Herz.
Spüre für einen Moment einfach nur:
deinen Atem
die Wärme deiner Hand
den Kontakt zu deinem Körper
Du kannst innerlich sagen:
„Der Tag ist vorbei.“„Ich darf jetzt zur Ruhe kommen.“
Diese einfachen Signale helfen deinem Körper, vom Denken wieder ins Spüren zu wechseln.
Unterstützung durch Düfte und Rituale
Auch Düfte können das Nervensystem beeinflussen, weil unser Geruchssinn direkt mit den emotionalen Zentren im Gehirn verbunden ist.
Viele Menschen nutzen am Abend zum Beispiel:
beruhigende ätherische Öle im Diffuser
ein Abendritual mit Duft
bewusstes Atmen mit einem angenehmen Aroma
Der Duft wird so zu einem Signal für dein Nervensystem, dass der Tag langsam ausklingen da.
Weniger Druck – mehr Erlaubnis
Ein letzter Gedanke:
Je mehr Druck wir uns machen einzuschlafen, desto aktiver wird oft unser Nervensystem.
Statt zu versuchen, Schlaf zu erzwingen, kann es hilfreicher sein, dir zu sagen:
„Ich erlaube meinem Körper jetzt zu ruhen. Der Schlaf darf kommen, wenn er bereit ist.“
Ruhe ist bereits ein wertvoller Zustand – auch wenn der Schlaf etwas Zeit braucht.
Eine kleine Einladung für deinen Abend
Vielleicht möchtest du heute Abend eine dieser Übungen ausprobieren.
Nicht als neue Aufgabe auf deiner To-Do-Liste, sondern als sanfte Unterstützung für dein Nervensystem.
Manchmal beginnt Regulation genau dort, wo wir aufhören zu kämpfen –und stattdessen beginnen zuzuhören.
Dein Körper weiß oft sehr genau, wie er zurück in die Ruhe findet. Manchmal braucht er nur ein kleines Signal.
Schlaf gut! Deine Sabrina
Dein Nervensystem braucht keine Perfektion – sondern Begleitung
Viele Menschen versuchen, ihr Nervensystem alleine zu regulieren –und merken gleichzeitig, wie herausfordernd der Alltag manchmal sein kann.
In meiner Arbeit verbinde ich körperorientierte Regulation, achtsame Atemarbeit und die unterstützende Kraft ätherischer Öle.
Wenn du lernen möchtest, dein Nervensystem besser zu verstehen und wieder mehr Ruhe in deinem Alltag zu finden, begleite ich dich gerne ein Stück auf diesem Weg.
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